文｜陳述根本 陳根
“每逢佳節(jié)胖三斤”幾乎成為每個佳節(jié)人們親身實踐顛撲不破的真理。春節(jié)，作為中國最重要、最受重視的傳統(tǒng)節(jié)日，從臘月二十三的糖瓜到正月十五的元宵，幾乎都是肥甘厚味的飲食和零食，各種大小聚會，再加上休閑娛樂多以棋牌和游戲為主，人們的運(yùn)動會很少。
這樣下來，熱量攝入的超標(biāo)導(dǎo)致包括體重增加在內(nèi)的各種節(jié)日后遺癥，幾乎成為了一種必然。畢竟隨著酒肉穿腸過，胃腸道的正常生理節(jié)律也更加容易被打亂，腸道問題也隨之攀升。肥胖、便秘，是節(jié)假日最常見的健康問題。
雖然節(jié)日性肥胖也被認(rèn)為是暫時性肥胖，但是如果在節(jié)后沒有及時調(diào)整飲食，增加體育鍛煉，也有可能成為真正的肥胖?！叭巳缙涫场?，保住體重不變胖，是和保住綠碼一樣重要的事情。
少吃甜食和淀粉類食物
想要保住體重不變胖，首先要從一個最重要的問題開始，即產(chǎn)生肥胖的原因是什么？答案簡單明確——與熱量攝入和消耗不平衡有關(guān)。
其中，熱量單位用來衡量機(jī)體日?；顒有枰牡哪芰?，如呼吸、生成新的骨骼肌、血液運(yùn)輸或其他新陳代謝活動。從食物中攝取的能量有些被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。熱量攝入是指人們從食物中攝入的能量，而熱量消耗是指個體進(jìn)行各種新陳代謝活動所消耗的能量。
人們一般認(rèn)為：當(dāng)攝入的熱量超過消耗的熱量時，體重增加；吃得太多而運(yùn)動太少會導(dǎo)致體重增加。然而，真相如此，又不完全如此。
事實是，在整個人類歷史中，肥胖人群并不多見。過去人們用傳統(tǒng)方式烹飪，即使在食物充足的年代，這種飲食也不容易讓人長胖。然而，隨著社會的發(fā)展，肥胖人群的數(shù)量卻越來越多。過去幾十年里，世界上大部分地區(qū)肥胖人群的比例都處于持續(xù)增長狀態(tài)，在發(fā)展中國家情況尤為嚴(yán)重。
可以說，我們已經(jīng)走進(jìn)一個瘋狂制造肥胖的時代。人們推測肥胖的原因是攝入糖和淀粉中的精制碳水化合物。要知道，食物所包含的營養(yǎng)物質(zhì)主要分成三大類：脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物?！厩Эǎ╧cal）是熱量單位，1克脂肪約等于9千卡、1克蛋白質(zhì)約等于4千卡、1克碳水化合物約等于4千卡】。
其中，淀粉類食物和糖都是碳水化合物。人們?nèi)粘３缘拇蟛糠质澄锏闹饕煞忠捕际沁@三類營養(yǎng)物質(zhì)，而微量營養(yǎng)元素在食物中所占的比例則很小。微量營養(yǎng)元素主要包括維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、維生素E和維生素K，還包括鐵、鈣等礦物質(zhì)。
簡·安瑟米·布理勒特·薩瓦林酒在其代表作《味覺的生理基礎(chǔ)》中寫道：“肥胖的第二個主要原因是攝入面粉和淀粉類物質(zhì)，它們是人類日常營養(yǎng)的主要來源。正如我們曾經(jīng)提到的，不管你是否愿意，以淀粉類物質(zhì)為主要食物的所有動物都長脂肪。這是一條普遍規(guī)律，人類也不例外。”
從事殯葬業(yè)的英國商人威廉·班廷同時發(fā)現(xiàn)了精制碳水化合物能令人肥胖的特性。1863年，威廉·班廷出版《論肥胖的公開信》，此書也被普遍認(rèn)為是世界上第一本膳食指南。
威廉小時候并不胖，然而，在30多歲時，威廉的體重開始增加。一開始體重增加得并不明顯，一年增加1～2千克。但在62歲時，身高1.65米的威廉的體重已達(dá)到92千克。因為不滿意自己的體形，威廉向醫(yī)生尋求減肥之道。
開始時他盡量少吃一點，但結(jié)果只是感覺更餓，更糟的是體重并沒有降低。后來他加大了運(yùn)動量，在家附近的泰晤士河上劃船。當(dāng)體能改善后，“他的胃口大開，開始暴飲暴食”。即便如此，威廉的體重還是沒有減少。最后，威廉遵循了外科醫(yī)生的建議，戒掉其習(xí)慣的面包、牛奶、啤酒、甜品和土豆，成功降下了體重。威廉認(rèn)為，體重增加，正是因為進(jìn)食過多“能致人肥胖的碳水化合物”。
少吃甜食和淀粉類食物也因此成為最早的膳食指南。因此，面對春節(jié)假日的酒肉零食，盡可能地減少甜食和淀粉類食物攝入實乃上策。
地中海飲食，護(hù)航春節(jié)健康
當(dāng)然，少吃甜食和淀粉類食物只是保證體重不增長的第一步，膳食的平衡更是讓人們能夠在保住體重的同時持守健康。
2019年，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。結(jié)果顯示，2017年，全球五分之一的死亡人數(shù)與不良飲食有關(guān)，相當(dāng)于1100萬人。中國因飲食問題造成的死亡人數(shù)則位居榜首。
數(shù)據(jù)顯示，全球195個國家地區(qū)人民的健康食物和營養(yǎng)攝入量無一達(dá)到最優(yōu)標(biāo)準(zhǔn)。在15項不良飲食習(xí)慣中，引起死亡率最高的，分別是高鈉（鹽）飲食、全谷物攝入不足和水果攝入不足。
其中，中國人的鈉攝入過多。與此同時，全谷物、水果、蔬菜等的攝入量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)未達(dá)最佳標(biāo)準(zhǔn)。調(diào)查顯示，中國人均食鹽攝入超過8克，而研究報告中提倡的最佳攝入量僅為3克；全谷物攝入僅30克左右，遠(yuǎn)達(dá)不到研究報告中提倡的最佳攝入量125克；而水果，不僅僅提供糖分，還含有膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，但國人的平均攝入量僅約80克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠報告推薦最佳攝入量250克。
根據(jù)《美國新聞與世界報道》雜志公布的2022年度飲食榜單，地中海飲食位居榜首，成為最適合當(dāng)前人們的飲食。值得一提的是，這也是地中海飲食連續(xù)5年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首的重要原因。
地中海飲食是一種植物性食物占主體的膳食模式，更具體一點，是一種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格和膳食模式。顯然，地中海飲食大部分特征跟現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)推薦的健康飲食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有豐富的全谷、豆類、果蔬、堅果，適量奶類、魚類和禽肉。其所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類食物產(chǎn)生的，而是所有食物的綜合效應(yīng)。
鑒于此，在酒肉穿腸過的春節(jié)，人們依然被推薦更為均衡的飲食結(jié)構(gòu)，包括更多地攝入蔬菜水果；適量攝入葷菜，并以魚蝦為主，以及常吃大豆和堅果。
首先，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)成分，營養(yǎng)豐富而且能量較低，其中深綠色、紅色、黃色的蔬菜水果是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化劑的主要來源，是每天最應(yīng)該多吃的食品，節(jié)日期間也不應(yīng)例外。吃的順序也有講究，盡可能餐前吃水果，可以增加飽腹感，避免就餐時其他高能量食品吃得過多。
其次，更多地選擇魚蝦等水產(chǎn)品，少吃豬肉、牛肉等紅肉。盡管動物性食品營養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但吃得過多會導(dǎo)致脂肪、能量攝入過多，不利于健康，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究不斷證實紅肉對身體存在著危害。反而魚蝦類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸為ω-3脂肪酸，有降血脂預(yù)防心血管疾病的作用。
最后，為防止多吃肉類帶來的不利影響，節(jié)日期間還提倡吃大豆及其制品和堅果替代部分肉類，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的同時，還能補(bǔ)充鈣、B族維生素和維生素E等多種營養(yǎng)素，堅果還含有益于降低血脂的ω-3脂肪酸。當(dāng)然，需要注意的是，堅果脂肪含量很高，屬于高能量食物。吃堅果的同時，應(yīng)減少動物性食品及點心的攝入量。這樣既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又不會造成能量過剩，導(dǎo)致肥胖發(fā)生。
激素平衡是肥胖關(guān)鍵
《我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖以及到底該怎么減肥》的作者蓋里·陶比斯在書中很有遠(yuǎn)見地提出了導(dǎo)致肥胖的一個核心問題——身體的體重調(diào)節(jié)器的設(shè)定點過高。為什么設(shè)定點過高？因為胰島素水平過高。換言之，肥胖的關(guān)鍵是激素問題。
一切與人體新陳代謝相關(guān)的方面，包括體重的設(shè)定點都受激素調(diào)節(jié)。重要的生理數(shù)據(jù)并非受每天攝入的熱量和運(yùn)動影響，而是由激素精準(zhǔn)而嚴(yán)格地進(jìn)行調(diào)節(jié)。人們既不能有意識地控制心率、基礎(chǔ)代謝率、體溫和呼吸頻率，也不能有意識地控制自己的體重。
這些生理數(shù)據(jù)，包括體重在內(nèi)，都是由身體自動調(diào)節(jié)的。生長激素通知人體餓的感覺，多肽YY和膽囊收縮素則通知人體吃飽的感覺。腎上腺素可以增加能量消耗，甲狀腺激素則可以降低能量消耗。歸根到底，肥胖是由激素失調(diào)產(chǎn)生的脂肪堆積過多所造成的，其中，熱量攝入與消耗是導(dǎo)致肥胖的直接原因。
兒童肥胖專家羅伯特·勒斯蒂格博士認(rèn)為胰島素是瘦素的抑制劑，它向身體發(fā)出飽腹感信號。瘦素水平隨體脂量增加而上升，機(jī)體對瘦素的反應(yīng)作用于下丘腦形成負(fù)反饋回路，使機(jī)體減少熱量攝入，將體重恢復(fù)到理想水平。然而，如果瘦素水平長期過高，大腦出現(xiàn)瘦素抵抗，它就不會發(fā)出抑制增肥的信號。
肥胖人群空腹時的胰島素和瘦素水平都偏高，這表示同時出現(xiàn)了胰島素抵抗和瘦素抵抗。不同人群餐后的瘦素反應(yīng)也不同：清瘦人群的瘦素水平升高，這可以理解，因為瘦素讓人產(chǎn)生飽腹感。但是，肥胖人群的餐后瘦素水平反而下降，說明他們進(jìn)餐后大腦并沒有收到停止進(jìn)食的信號。
也就是說，在飲食的之外，人們更應(yīng)該注意的是人體激素的平衡。人體激素的分泌當(dāng)然受到飲食的影響，但同時也受作息等生活行為的調(diào)控。
比如，人體的黃金代謝時間在十點到凌晨一點左右，而經(jīng)常熬夜會使人體的新陳代謝速度變慢，從而影響體重。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡生長激素分泌量會下降，間接影響基礎(chǔ)代謝率，而基礎(chǔ)代謝是熱量消耗的主力軍，占總消耗量的60%~70%，即基礎(chǔ)代謝率越高，能量消耗越大，有利于保持身材。
缺乏睡眠還會拉低抑制食欲的瘦素水平和增加胃饑餓素分泌，表現(xiàn)為食欲亢奮，而進(jìn)食后由于消化能力降低導(dǎo)致食物熱效能低，易形成脂肪堆積。睡眠不足還會減弱大腦額葉的活動，進(jìn)而減弱自控力，易暴飲暴食，渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。更糟糕的是，失眠不足令人疲憊不堪，不愿運(yùn)動，即便靠強(qiáng)大的意志力堅持運(yùn)動，效果也大打折扣。
肥胖當(dāng)然不是一頓飯招來的，但如果沒有保住體重的決心，不長不短的春節(jié)也足夠帶來一陣肥胖?！叭巳缙涫场保谙硎苊朗车耐瑫r，我們也應(yīng)關(guān)注健康。